Официальный сайт Любительского лыжного спорта Самарской области РОО «Самарская областная федерация лыжных гонок»

Методические материалы по тренировкам и советы бывалых

В данном разделе нашего сайта Вы сможете найти информацию по методике подготовки к участие в соревнованиях по лыжным гонкам. Бывалые любители лыж поделятся своим опытом, знаниями, расскажут как можно достигнуть отличной спортивной формы и при этом не затратить слишком много времени.

08.05.2013

Александр Соловов "Дополнения и коррективы к статье Е. Горячева «Тренировка для начинающих лыжников»"

Статья интересна и полезна начинающим лыжникам в силу доступности изложения общих положений. Конкретные же рекомендации могут испугать начинающих при прочтении, либо «загнать» при их выполнении. Поэтому предлагаю следующие дополнения и коррективы.

1. Про азы физиологии – все корректно и на доступном уровне, но следует добавить, что существенно растянуть сердце в зрелом возрасте, если и возможно, то гораздо сложнее и длительнее, чем в юные годы. Поэтому иллюзий на существенное урежение пульса питать не следует, если не было предыстории спортивной юности.

2. Рекомендуемая пульсовая нагрузка длительных аэробных тренировок в статье приведена в абсолютных цифрах (120-130). Корректней рекомендовать относительные цифры в процентах от предельного числа сердечных сокращений (ЧССпр.), поскольку разброс в ЧССпр. может быть существенным, порой до 40 СС. Для молодого человека с ЧСС пр.= 200, ЧСС=120-130 будет очень низка (60-65%), в то время как для пожилого ветерана с ЧССпр.=160 рекомендуемая ЧСС будет слишком высока (75-80%) для аэробной работы. Для аэробного тренинга обычно рекомендуют ЧСС=65-75%. Автору следовало бы также пояснить, что это за ЧСС: средняя или текущая. Дело в том, что любая тренировка лыжника (бег, роллеры, велосипед, лыжи) проходит на пересеченной местности, на подъемах ЧСС возрастает, на спусках падает. На мой взгляд, это можно трактовать, как среднюю ЧСС за тренировку.

3. Про рекомендуемые в статье недельные объемы тренировок. 8-10 часов в мае-июне, 9.5-10.5 – в июле-августе, 12-13 – в сентябре, октябре, ноябре, про вкатывание – нет рекомендаций, 8-10 – в соревновательный период. Это программа для молодого профи местечкового уровня, либо для опытного ветерана, успешно выступающего на соревнованиях российского и международного уровня. Для начинающего лыжника можно рекомендовать эти цифры сократить в два раза (первый год тренинга), в 1,5 раза на второй год. Выход на рекомендуемые в статье объемы целесообразен лишь на третий год регулярных тренировок, и то только в случае высоких спортивных амбиций. При этом целесообразно поменять акценты: в июле-августе-сентябре самые высокие недельные объемы, в октябре-ноябре – снижение нагрузок.

4. Одним из основных средств тренинга в статье рекомендуется бег. Действительно, бег является хорошим средством повышения функционального уровня. Но не всем, особенно в ветеранском возрасте, бег бывает доступен в больших объемах из-за ограничений ОДА. Больший акцент, на мой взгляд, следует делать на роллерные тренировки. Они мягче в плане ОДА. К тому же опыт показывает, что увеличение относительной доли роллерных тренировок за счет бега приводит к улучшению результатов зимой. Некоторые ветераны высокого уровня вынуждены не использовать бег вообще, только роллеры и велосипед, но, тем не менее, продолжают показывать высокие результаты в лыжных гонках.

5. Скоростные повторные тренировки. Автор рекомендует 10 раз по 1-2 минуты. Две минуты – это многовато. Высока вероятность закисления. Целесообразно делать отрезки не дольше 1 минуты (порядка 45 с), лучше сделать 15-20 отрезков по 45 с, чем 10 по 2 минуты. При этом скоростную работу целесообразно включать и в летнюю подготовку (особенно в возрасте до 50-55 лет, июль-сентябрь, один раз в неделю на втором-третьем году активных тренировок).

6. Силовой тренинг. Здесь тоже небольшой перебор для начинающих. Количество подтягиваний и отжиманий в одном подходе можно рекомендовать порядка 50% от предельного. И количество подходов можно сократить до 3-4. Этого вполне достаточно для лыжника-любителя. В силовом тренинге важно уделить внимание и ногам. Кто может делать прыжковую работу, можно рекомендовать выпрыгивания вверх с места. Хорошим упражнением для ОФП является следующий комплекс: выпрыгивание вверх на месте (10 раз), далее упал-отжался 10 раз; встряхнулся 15-30 с.; выпрыгивание 11 раз, упал-отжался 11 раз и т.д. до 15-20, затем по нисходящей до 10 раз. Либо прыжки с ноги на ногу или двумя ногами на скамейку.

7. Предсоревновательная подготовка. Несколько перегружены предшествующие гонке дни. Чаще используется следующая схема: в четверг после скоростной или равномерной тренировки вечером баня, пятница – полный отдых, суббота – короткая (порядка 1 часа) равномерная тренировка с несколькими (4-5) ускорениями, в воскресенье – гонка.


Возврат к списку