Советы участникам и инструкции

Инструкции лыжнику марафона «Сокольи Горы»

Некоторые советы и рекомендации о том, как и какие снаряжения, вы должны подготовить для участия в лыжном марафоне.

Снаряжение

Снаряжение является важнейшей основой для лыжного спорта. При забеге на лыжах развивается большая скорость и сильный встречный ветер, поэтому нужно использовать не продуваемую и не промокаемую одежду, но при этом дышащую. В костюмах используются такие ткани, например как Gore-tex и Drymax.

Нижнее бельё лучше использовать пота и влага – пропускающее. Это специальная одежда для тренировок позволяет телу оставаться сухим и при этом сохранить тепло.

Темп на беговых лыжах и температура воздуха определяют количество одежды. Чем холоднее воздух, и чем медленнее вы движетесь, тем больше вы должны одеть слоев одежды между нижним бельем и верхним слоем. Например, для марафона «Сокольи Горы», в котором все двигаются довольно быстро, не нужно много слоёв одежды. Тем не менее, следует взять с собой дополнительные вещи из-за возможного замедления темпа. Для медленной прогулки с остановками, чтобы полюбоваться на чудеса природы, одежды должно быть больше.

Чем быстрее вы бежите на лыжах, тем больше ваше тело разогревается и потеет, следовательно, тем меньше одежды должно быть одето. Нижнее бельё нужно испытать на потливость на плановых тренировках, насколько хорошо пропускает нижнее бельё пот. В этом случае, тело останется сухим и будет в тепле. Верхний слой одежды должен быть  не продуваемым ветром. Между верхним и нижним слоем одежды должен быть дополнительный слой одежды в зависимости от температуры воздуха и потливости. Излишнее потоотделение не желательно так же, как и прогрессирующий холод. Нужно подготовить вещи соответствующие погодным условиям. При необходимости, во время забега, вы должны уменьшить количество слоёв одежды. Иначе могут возникнуть трудности со здоровьем на лыжной трассе, после остановки потоотделений. Существует большой риск гипотермии, когда работа теплогенерирующих мышц заканчивается, и пот не высыхает, особенно когда вы находитесь в холодных условиях. Если вы останавливаетесь более чем на несколько минут, то у вас должна быть с собой сухая футболка с длинным рукавом.

Массовые  лыжные гонки  проходят благополучно, благодаря лыжным костюмам из плотной лайкры. Тепло регулируется в соответствии с погодными условиями и на основании нижних слоёв одежды. В массовых забегах на лыжах, темп может замедляться по причинам быстрого разгона в начале пути. И в этом случае тепло начинает уходить и можно легко замёрзнуть. Поэтому, даже при быстром темпе лыжника, лучше взять с собой запасные вещи. В массовом забеге даже при медленном темпе следует одевать ветрозащитный не продуваемый лыжный костюм.

Питание

Низкоскоростные и короткие семейные катания на лыжах не требуют дополнительного питания. Там вы можете взять с собой сосиски, сложить в рюкзак с собой горячие напитки такие, как чай, кофе, какао и т.д. Тем не менее, сразу после тяжелой еды вы не должны идти кататься на лыжах. После плотного приёма пищи, начинается усиленное кровообращение, так как начинается пищеварительный процесс, поэтому никакой дополнительной нагрузки не стоит делать в это же время. Быстрая гонка и длинная дистанция – какое питание?

Когда вы катаетесь на длинные дистанции и быстрым темпом, то нужно следовать определённым правилам питания. За два дня до длинной дистанции вам следует кушать углеводосодержащие продукты, напр. паста (макароны), картошка, хлеб, сухофрукты и т.д. Во время катания на лыжах, главной задачей является дистанция. В забеге на короткие дистанции 1-2 часа, организму часто требуется только питьё и немного углеводов. Для питья лыжнику подходят спортивные и сахара содержащие напитки. Эти напитки обеспечивают достаточное количество жидкости в организме и поддерживают высокий уровень содержания глюкозы в крови. Для длительных забегов на лыжах (3-5 и более часов), организму потребуется больше количества углеводов и в дополнение ещё и солей. В этом случае будут нужны различные виды сахара содержащего геля – и напитков. Кроме того, необходимо также употреблять твердую пищу. По возможности нужно употреблять хлеб, изюм, солодку (лучше, чем шоколад, не содержащий жира, содержащий углеводы и так же соль), сухофрукты, кисель и т.д. Через потоотделения солевой баланс организма нарушается. Поэтому соль также требуется для того, чтобы предотвратить колики. Соль поступает к нам с пищей, но самый разумный способ восстановить солевой баланс это пить изотонические напитки, например POWERUP.

В быстром темпе (пульс 120-130 и выше) на лыжных соревнованиях, организм пополняет свой запас энергии в порядке важной степени.

Пополнение жидкостью, баланс жидкости в организме, потребность наступает после первого часа тренировок.

1. Углеводы, глюкоза в крови, энергетические запасы организма, нужны через 1,5 часа тренировок.

2. Соли, регулирование баланса в организме, нужны после 2-3 часов тренировок.

Вышеуказанное время – приблизительное. Потребность организма у всех разная, поэтому что нужно и на каком этапе точно сказать нельзя. Давно катаясь на лыжах, вы должны уметь распознавать сигналы своего тела.

Прекращение потоотделения, чувство холода во время забега на лыжах является признаком снижения жидкости в организме, Когда вы достаточно пьете, потливость снова начинается и можно продолжать свой бег на лыжах.

Снижение веса, чувство голода во время забега на лыжах является признаком низкого уровня сахара, и недостаточность углеводов. Питание возвращает работоспособность.

Судороги являются признаком дисбаланса соли. Употребление соли убирает колики.

Следуйте нашим советам и участие в лыжном марафоне "Сокольи Горы" будет комфортным на протяжении всей 50 км дистанции!